夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は29日の夜ご飯とトレーニング紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鳥ササミ
卵
豆腐
食物繊維
ブロッコリー
インゲン
キムチ
もずく
なす
白菜
カブ
ナッツ類
胡麻
発酵食品
キムチ
味噌
炭水化物
白米
トレーニング
肩
サイドレイズ
インクラインシングルサイドレイズ
ショルダープレス
アーノルドプレス
リアレイズ
ケーブルフェイスプル
筋トレ 1時間 291kcal消費
ウォーキング 30分 133kcal消費
合計 424kcal消費
腸内細菌には善玉菌の酪酸菌があります！
酪酸菌は酪酸を作り、水溶性食物繊維などを発酵して短鎖脂肪酸を作ります。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性にし、有害な菌の繁殖を抑え免疫力を正常に保ちます！
色々なウイルスに負けないよう、短鎖脂肪酸を作る水溶性食物繊維を摂取して予防しましょう😊
水溶性食物繊維は海藻類、オクラ、長芋、なめこなどのネバネバ食材などに多く含まれています😄
夜ご飯とトレーニング紹介
おはようございます🌞
本日は28日の夜ご飯とトレーニング紹介です。
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
卵
イカ
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
カブ
里芋
キムチ
納豆
もずく
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
味噌
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーローイング
ローイングマシン
ライイングダンベルローイング
シーテッドローイング
腹筋
マシンクランチ
ツイスト
筋トレ 45分 256kcal消費
ウォーキング 30分 135kcal消費
合計 391kcal消費
年末年始はお酒を飲む機会が増えると思います！
腸活ではアルコールはよくありませんが、付き合いなどもあるのでこの点に注意をして飲みましょう！
食べ物が先でゆっくり飲む、なるべく添加物入りのお酒を避ける、、休肝日をしっかりとる。
空腹でお酒を飲むと胃の粘膜を荒らし、一気に腸まで流れ込むため、腸内細菌のダメージも大きくなります。チューハイ類には危険性の高い添加物を使用しているものもあるので注意が必要です！飲むなら無添加チューハイや、焼酎、日本酒、ワインなどがおすすめです😄
私もたまにお酒を飲みますが、上記の事を注意しながら飲んでいます😊
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日はトレーニング紹介です！
胸(中部、下部狙い)
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間30分 401kcal消費
ウォーキング 30分 138kcal消費
合計 539kcal消費
ダイエットするのに筋トレ、有酸素運動の
どちらがいいの？と悩んでいる方もいらっしゃると思います。
ずばり…両方必要です😄
どちらか片方でも効果はありますが、両方行った方がより効果的です❗️
筋トレすることによって筋肉がつきます。
前回もお話ししましたが、基礎代謝を上げるには筋トレをして筋肉量を増やすことが必要になります！
そして、ウェイトトレーニングなどの高負荷の筋トレをすると代謝が上がり、通常の生活での消費量を上げてくれます！
次に脂肪を燃やしてくれる有酸素運動です！
脂肪燃焼に適している最大心拍数の60%でのちょい早歩きが効果的❗️
筋トレをして代謝を上げ有酸素運動で効率よく脂肪燃焼をする❗️ダイエットの基本ですね😊
習慣化してしまえば苦にならずできると思うので、まず2ヶ月の継続❗️
2ヶ月継続すればある程度結果が出てくるのでモチベーションも上がりそのまま習慣化しやすくなります😄
習慣化のきっかけに是非Y’sstudioをご利用下さい😊
朝食とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は朝食とトレーニング紹介です❗️
朝食
たんぱく質
ヨーグルト
食物繊維
ブロッコリー
オールブラン
ナッツ類
オリゴ糖
バナナ
はちみつ
トレーニング 背中 肩
背中
チンニング
ケーブルワンハンドプルダウン
ケーブルプルオーバー
ラットプルダウン
肩
マシンサイドレイズ
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
筋トレ 1時間15分 504kcal消費
ウォーキング 30分 195kcal消費
合計 699kcal消費
腸活で食物繊維を摂取するのに野菜を食べる方が多いと思います！それぞれ入っている栄養素が違いますが、旬野菜の摂取をおすすめします❗️旬の野菜や食材は栄養価が高く、身体がその季節に撮るべき栄養素が含まれています😄
今の時期でしたら大根、白菜、ブロッコリー、ネギ、レンコン、かぼちゃ、ごぼう、春菊などです！
冬といえば鍋ですよね😄
身体も温まり、旬の野菜や魚を入れて味噌鍋にすれば最高の腸活になります😊
夕食とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は25日の夜ご飯とトレーニングのご紹介です！
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鳥の胸肉ミンチ
卵
納豆
豆腐
食物繊維
きのこ
ピーマン
キムチ
ナッツ類
大根
にんじん
もずく
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
胸(上部狙い)
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
インクラインベンチプレス
インクラインケーブルフライ
腕(上腕三頭筋)
シングルケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 135kcal消費
合計 517kcal消費
私が毎日食べている納豆、キムチは発酵食品です❗️
納豆、キムチは植物性発酵食品で動物性と違い胃酸に強く腸まで菌が届きます！
発酵食品でもあり食物繊維でもあるため、プロバイオティクスとプレバイオティクス両方の効果でとてと効率的です😄
腸活に是非取り入れてください❗️
朝食、トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
朝食とトレーニング紹介です！
朝食
たんぱく質
鶏胸肉
卵
プレーンヨーグルト
食物繊維
ブロッコリー
キムチ
ナッツ類
発酵食品
キムチ
オリゴ糖
はちみつ
バナナ
トレーニング
下半身
スミススクワット
スミスブルガリアンスクワット
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
腹筋
アブローラー
ツイスト
筋トレ 1時間15分 385kcal消費
ウォーキング 30分 130kcal消費
合計 515kcal消費
朝食で食べたナッツ類は毎日食べています❗️
ナッツは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は便のカサを増し腸の動きをよくし排出してくれます！
不溶性食物繊維が豊富な食材として大豆、切り干し大根があるので積極的に摂取しましょう😊
ナッツはカロリーが高く脂質が多いですが、
不飽和脂肪酸のため身体によい脂質です。
脂質酸の種類
飽和脂肪酸
動物性の脂質、パーム油などの植物油脂で
生活習慣病や肥満の原因になるので摂取は控えた方がよい脂質です。
不飽和脂肪酸には
一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり悪玉菌コレステロールを減らすなどの作用があります！
良質な脂質ですがカロリーが高いので食べ過ぎには注意❗️
間食など小腹がすいた際にお菓子などを控えてナッツ類にするのをおすすめします😊
消費kcal❗️
おはようございます🌞
本日は消費kcalのお話しです❗️
消費kcalは基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生があります。
基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産10%の割合です。
基礎代謝とは生命活動を維持するため必要となるエネルギーで、1日中何もしなくても消費します。
活動代謝は1日動いたエネルギーで、
日常生活やトレーニングで動かして消費します。
食事誘発性熱産性は食事をする事で体内に入った栄養素が分解しその一部が熱となり消費します。
基礎代謝は年齢を重ねると筋肉量が落ち下がってきます。増やすためには筋肉量を増やす筋トレです❗️社会人になると身体を動かす機会が減り運動不足になりがちです。
健康維持やきれいな見た目を目指し運動を習慣化するのをおすすめします‼️
筋トレ運動することで基礎代謝だけではなく、活動代謝も上がります😄
筋トレ、運動した後は栄養補給で食事をします！食事誘発性熱産性の消費は食べる栄養素の種類により異なり、たんぱく質が1番高く30%消費します❗️筋トレ後はたんぱく質摂取が基本ですね😄食べる事で代謝も上がり筋肉もつきます❗️
痩せたいと食事を摂らないと逆に代謝が下がり筋肉も落ちてしまいます❗️
筋トレ、運動をして栄養摂取することですべての消費kcalが上がり太りづらくなるので、運動を習慣化し良質な栄養素の摂取を心がけましょう😊
夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は21日夜ご飯と早朝トレーニング紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
卵
大豆
納豆
豆腐
食物繊維
ブロッコリー
納豆
大豆
キムチ
パプリカ
ネギ
もずく
キャベツ
胡麻
ナッツ類
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーローイング
ワンハンドローイング
Tバーローイング
シーテッドローイング
腹筋
マシンクランチ
ツイストクランチ
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 131kcal消費
合計 513kcal消費
ダイエットには消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大切です❗️脂肪を落としたいのであれば摂取kcalより消費kcalが上回らなければなりません！
脂肪は1kg7200kcalあります。
例えば1ヶ月で脂肪1kg落としたいのであれば1ヶ月30日として1日240kcal消費kcalが上回った生活することになります！
1日の消費kcalと摂取kcalをしっかり把握することがダイエットの成功につながります❗️ただ、全てがkcalだけではなく、食べる物も大切です。GI値が高い食べ物は太りやすくkcalが同じでも脂肪がつきやすくなります。
GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標になります。糖質の吸収が早い物を食べると血糖値が急上昇します。インスリンが大量に分泌され余分な糖が脂肪として蓄積され太りやすくなります。
例えば500kcalのバランスのとれた和食の定食と、同じ500kcalのメロンパンだと同じkcalですがGI値が高いメロンパンの方が太りやすいのです！
偏った食生活ではなくバランスのよい食生活を意識し、kcalバランスを把握していれば太らず快適な生活がおくれます❗️
ダイエットに興味がある方は是非
Y’s studioへ😊
朝食と早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日の朝食紹介です❗️
卵×2
キムチ
ブロッコリー
大豆
ナッツ類
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ
トレーニング
胸(中部下部狙い)
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間 302kcal消費
ウォーキング 30分 128kcal消費
合計 430kcal消費
今日も気持ちのいい朝でした😄
腸活をすると幸せホルモンのセロトニンが分泌します❗️なんと9割が腸から分泌されます‼️
セロトニンが分泌することで精神の安定、安心感、ポジティブな気持ちになり活動的になれます。腸活をすれば、心も良くなり身体全体を整えてくれます😊
早朝トレーニング背中と腹筋❗️
おはようございます🌞
本日のトレーニングは背中と腹筋❗️
チンニング
ラットプルダウン
ケーブルプルオーバー
ケーブルワンハンドプルダウン
シングルリバースフロントトッププルダウン
腹筋
クランチ
ツイストクランチ
ツイストプランク
レッグレイズ
繰り返し2周
腹筋はHIITトレーニングで行いました。
1種目20秒、10秒休憩して全部で8種目❗️
1セット4分間で短時間で効率よくトレーニングができます❗️
脂肪燃焼におすすめです😄
筋トレ 1時間15分 416kcal消費
ウォーキング 30分 129kcal消費
合計 545kcal消費
朝食、トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
朝食と早朝トレーニングのご紹介❗️
朝食
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ×2
オールブラン
ブロッコリー
ナッツ類
トレーニング
胸上部
インクラインベンチプレス
マシンインクラインプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
上腕三頭筋
シングルケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 400kcal消費
ウォーキング 30分 134kcal消費
合計 534kcal消費
朝食をしっかり食べ、トレーニングをして仕事に行くのが私の習慣になっています😄
とても気持ちのいい一日が過ごせます❗️
体調も腸活を始めて2年間風邪を引いていません！
腸活をすると免疫力があがり病院予防になります！
うつ、認知症、感染症、肥満、糖尿病、高血圧、動脈硬化、肌荒れ、便秘、下痢
腸内の炎症、大腸がん、肝臓がんなど様々です❗️
良質な食事、運動、良質な睡眠を習慣化することで充実した毎日が送れます❗️
詳しくはY’s studioへ😊
腸内細菌❗️
本日は腸内細菌のお話です❗️
代表的な腸内細菌には善玉菌、悪玉菌日、和見菌があります。善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7の割合がよいといわれています。
日和見菌をはじめて聞く方もいると思います。
日和見菌は善玉菌、悪玉菌どちらか優位になっている方に味方をします。
悪玉菌より善玉菌を優位にしておかないと腸内環境が悪化します。
身体に毒素が溜まり免疫力も低下、
体調が悪くなってしまいますので普段食べている物の改善が必要です。
さらに運動と睡眠も重要です！
善玉菌を元気にするには、プロバイオティクス(善玉菌をふやす)、プレバイオティクス(善玉菌の餌をあたえる)が必要になります。
プロバイオティクスには発酵食品、整腸剤などで腸まで届く菌を摂取する。
プレバイオティクスには水溶性食物繊維、オリゴ糖などを摂取する。
少し意識を変えて食物繊維が多い野菜や、発酵食品を食事に取り入れることで体調が良くなると思います😊
