朝食&トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は朝食、トレーニング紹介です❗️
朝食
プレーンヨーグルト
はちみつ
オールブラン
ブロッコリー
ナッツ類
バナナ
トレーニング
背中
チンニング
ワンハンドプルダウン
ケーブルプルオーバー
ラットプルダウン
肩
マシンサイドレイズ
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
筋トレ 1時間30分 410kcal消費
ウォーキング 30分 186kcal消費
合計 596kcal消費
今日も朝から気持ちよく汗をかきました😄
夜にトレーナー仲間との忘年会！
その前にダンスレッスンがあり今日1日の消費kcalは3500kcalはいくと思うので夜は気にせずがっつり食べて楽しみます😋
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は早朝トレーニング紹介です❗️
胸
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルインクラインフライ
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
腕(上腕三頭筋)
トライセプスエクステンション
シングルケーブルプレスダウン
ケーブルオーバーヘッド
筋トレ 1時間15分 360kcal消費
ウォーキング 30分 133kcal消費
合計 493kcal消費
トレーニングには3原理5原則があります！
本日は可逆性の原理です。
トレーニングで鍛えた筋肉や持久力も止めてしまえば元に戻ってしまうということです！
やはり継続をしなければせっかく鍛えても元に戻ってしまいます。
体力向上や健康維持など、どのような目的でも継続できるようご自身に合ったトレーニングで続けていきましょう😄
14日の夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は14日夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏胸肉
卵
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
スナップエンドウ
キムチ
納豆
玉ねぎ
きのこ
さつまいも
もずく
ナッツ類
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
今の時期は忘年会で暴飲暴食する機会があると思います❗️
しかし、忘年会の前や後にしっかり食事管理、kcal制限をすれば問題なく体重キープできます！私も週に一度は何も気にせず外食や好きなものを食べる日をつくっています😄
次の日からまた食事を戻せばすぐに体重が戻りキープできます！
ダイエット成功後に食事を完全に戻してしまうとリバウンドしてしまいます。
ダイエット後も食事管理が厳しい方は、週1回、2回でもいいと思いますが好きなものを食べる日をつくりあとは食事制限❗️
そうすれば週2回好きなものが食べられるので無理なく体重キープできます😊
詳しくはY’s studioにお越しください😄
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は早朝トレーニングの紹介です❗️
肩
インクラインシングルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフェイスプル
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
筋トレ 1時間 302kcal消費
ウォーキング 30分 136kcal消費
合計 438kcal消費
トレーニングには3原理5原則があります！
本日は過負荷の原理です！
トレーニングの際にある一定以上の負荷をかけ、重量もずっと同じではなく徐々に重くしていかないと身体が強くならないということです！
トレーニングをしても同じ負荷のままでは身体が慣れてしまい効果が現れにくくなります。筋肥大が目的なのにずっと同じ重さでは肥大しません。重さを増やす事で刺激が変わりその刺激に筋肉が反応してきます！
しかし一気に上げるのではなく、重さは徐々に上げましょう。一気に上げてしまうと怪我のリスクが高くなるので、2.5kg刻みで上げるのをおすすめします😊
昨日の夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は昨日の夜ご飯とトレーニング紹介です❗️
12日の夜ご飯
たんぱく質
鶏ミンチ
卵
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
ひじき
ごぼう
人参
ナッツ類
キムチ
納豆
トマト
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーロー
シングルダンベルロー
ライイングダンベルロー
Tバーロー
シーテッドロー
腹筋
マシンクランチ
サイドベント
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 138kcal消費
合計 520kcal消費
本日も早朝に気持ちよくトレーニングできました😄
運動だけではなく、良質な食事、良質な睡眠をとることで体調がすごく良くなり脳もさえます❗️
早朝のウォーキングはトレッドミルではなく外で朝日を浴びながら歩いています！
日光はセロトニンの分泌を促してくれます！プラス腸活で気持ちがかなり前向きになった実感があります‼️
ストレス軽減や健康効果に腸活プラス朝のウォーキングをおすすめします😊
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日はトレーニング紹介です❗️
胸
ベンチプレス 95kg 7回3セット
ダンベルフライ 30kg 10回3セット
ペックフライ 75kg10回3セット
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
40kg10回3セット
ディップス 15回3セット
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン 65kg 10回3セット
ケーブルオーバーヘッド 55kg 10回3セット
筋トレ 1時間30分 404kcal消費
ウォーキング 30分 136kcal消費
合計 540kcal消費
トレーニングには3原理5原則あります❗️
本日は全面性の原則です！全面性の原則とは全身をバランスよく鍛えることが大事ということです❗️ダイエットにしても健康維持にしても、有酸素運動、筋トレ、柔軟性などバランスのよいトレーニングで身体の偏った負担が減り調子も良くなり代謝も上がります😄
筋肉には裏表があり、例えば大胸筋、広背筋も片方のトレーニングだけではなく両方やる事でバランスがとれます！
片方だけだと怪我や身体の偏った負担による不具合の原因にもなります❗️
胸をやったら背中、上半身をやったら下半身もやるなど、バランスよくトレーニングを行いましょう😄
昨日のレッスン❗️
おはようございます🌞
昨日池田様ご夫妻のペア2ヶ月プランのレッスンでした😊
週2回のパーソナルのうち1回をダンスフィットネス、もう1回を筋トレで行っています❗️
昨日のダンスフィットネスでは、ご希望の三浦大知さんのreplayで踊りました😄
下半身強化が目的なのでステップを多めに作り、楽しく有酸素運動ができました❗️
ダイエットには筋トレ、有酸素運動両方の取り組みが効率的です❗️
Y’s studioの2ヶ月プランでは筋トレ、スタジオレッスンと選ぶことができます！
筋トレが苦手な方はでもスタジオレッスンで楽しく運動ができるので、是非ご利用ください😄❗️
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日はトレーニング紹介です。
胸
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
ケーブルインクラインフライ
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
スミスインクラインベンチプレス
腕(上腕三頭筋)
シングルケーブルプレスダウン
ケーブルオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 360kcal消費
ウォーキング 30分 132kcal消費
合計 492kcal消費
トレーニングには3原理、5原則があります❗️
本日は反復性の原則の説明です！
質のよいトレーニングをやったとしても数回では効果がでてきません。反復して継続して効果があらわれます！
継続期間が長くなれば効果も出てきますし、習慣化にもなりそのまま継続もできると思います😊
私もトレーニング歴10年以上ですが欠かさず行なっています！習慣化すると歯磨きなどと同じでやらなければきもちわるくなります😅
健康習慣は継続して習慣化できるのが1番です‼️
7日の夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は昨日の夜ご飯とトレーニング紹介です❗️
夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
豆腐
小魚
食物繊維
スナップエンドウ
ブロッコリー
ナッツ類
もずく
キムチ
かぼちゃ
胡麻
発酵食品
キムチ
味噌
炭水化物
白米
トレーニング
下半身
スクワット
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
腕(上腕二頭筋)
シングルダンベルカール
インクラインダンベルカール
バーベルカール
筋トレ 1時間15分 366kcal消費
ウォーキング 30分 134kcal消費
合計 500kcal消費
良質な睡眠はとれていますか？
良質な睡眠をとるには寝る前に副交感神経を優位にしなければなりません。
自律神経には交感神経、副交感神経があり、日中は交感神経が優位に立ち、夜には副交感神経が優位に立ちます。
しかし寝る前の行動で交感神経が優位のまま良質な睡眠ができていない方が多いと思います！
良質な睡眠をとるために下記のことに注意しましょう！
寝る3時間前には食事をすます。
ブルーライトがでるパソコンやスマホを寝る前は控える。
寝る前に明るい照明にしない。
寝酒をしない。
こちらに注意をして良質な睡眠をとりましょう😄
昨日の夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は5日の夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏ミンチ
豆腐
納豆
卵
食物繊維
ブロッコリー
山芋
ナッツ類
もずく
納豆
胡麻
かぼちゃ
キムチ
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
植物性の発酵食品でプロバイオティクス！水溶性食物繊維が豊富な山芋、もずくでプレバイオティクス❗️
筋トレもしたのでしっかりたんぱく質も摂取しました😄
私は1日の運動量が多く、消費カロリーも3000kcal以上消費するので3食しっかり食べています❗️
腸活ではプチ断食で2回の食事もよいですが、目的に応じて摂取する回数、量など調整しましょう😊
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
早朝トレーニングの紹介です❗️
胸
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間15分 323kcal消費
ウォーキング 30分 130kcal消費
合計 453kcal消費
トレーニングには3原理、5原則があります❗️
前回は意識性の原則でしたが、本日は特異性の原則を説明します。
トレーニングを行う際に負荷設定などによって効果が変わってくることを特異性の原則といいます。
どのような目的であれ、目的に合ったトレーニングを行わないと効果が出てきません！
人の身体はトレーニングの負荷に見合った適応現象を起こします。高重量のウエイトトレーニングをすれば筋肉が発達し、マラソンなどの運動をすれば持久力がつきます！
ダイエットもボディメイクもそれぞれ合ったトレーニングが必要になるので、
興味がある方は是非Y’s studioにお越しください😄
腸活をしてのお通じ❗️
おはようございます🌞
腸活をして体調がよくなったり、アレルギーが緩和したなど長期的に行うと身体の変化が出てくると思います。
しかし、これらは1ヶ月、2ヶ月など継続しなければ実感するまで時間がかかります❗️(個人差はあります)
短期的には腸活をしていて実感しやすく、腸活がうまくいっている目安として便でわかります。
健康な方の便は70〜80%が水分。残る20%は、新陳代謝によって剥がれた腸の古い細胞、役割を終えて死んだ腸内細菌、栄養や水分が吸収され尽くした食べかすです。便全体に占める食べかすの比率は、わずか6〜7%です。
腸活をして下記に当てはまった便が出ていれば腸内環境が良い証拠です❗️
色が黄色、または明るい茶色
やわらかさは熟れたバナナぐらい。半練り
水に浮く
においが強くない
出方がスルッと出る
全て当てはまれば完璧です👍
腸活を始めたら便の確認をしましょう😄