朝食、トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
朝食と早朝トレーニングのご紹介❗️
朝食
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ×2
オールブラン
ブロッコリー
ナッツ類
トレーニング
胸上部
インクラインベンチプレス
マシンインクラインプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
上腕三頭筋
シングルケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 400kcal消費
ウォーキング 30分 134kcal消費
合計 534kcal消費
朝食をしっかり食べ、トレーニングをして仕事に行くのが私の習慣になっています😄
とても気持ちのいい一日が過ごせます❗️
体調も腸活を始めて2年間風邪を引いていません！
腸活をすると免疫力があがり病院予防になります！
うつ、認知症、感染症、肥満、糖尿病、高血圧、動脈硬化、肌荒れ、便秘、下痢
腸内の炎症、大腸がん、肝臓がんなど様々です❗️
良質な食事、運動、良質な睡眠を習慣化することで充実した毎日が送れます❗️
詳しくはY’s studioへ😊
腸内細菌❗️
本日は腸内細菌のお話です❗️
代表的な腸内細菌には善玉菌、悪玉菌日、和見菌があります。善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7の割合がよいといわれています。
日和見菌をはじめて聞く方もいると思います。
日和見菌は善玉菌、悪玉菌どちらか優位になっている方に味方をします。
悪玉菌より善玉菌を優位にしておかないと腸内環境が悪化します。
身体に毒素が溜まり免疫力も低下、
体調が悪くなってしまいますので普段食べている物の改善が必要です。
さらに運動と睡眠も重要です！
善玉菌を元気にするには、プロバイオティクス(善玉菌をふやす)、プレバイオティクス(善玉菌の餌をあたえる)が必要になります。
プロバイオティクスには発酵食品、整腸剤などで腸まで届く菌を摂取する。
プレバイオティクスには水溶性食物繊維、オリゴ糖などを摂取する。
少し意識を変えて食物繊維が多い野菜や、発酵食品を食事に取り入れることで体調が良くなると思います😊
お昼ごはんの紹介❗️
こんにちは😃
本日はお昼ごはんの紹介です❗️
たんぱく質
卵×2
大豆
そば(本来炭水化物ですがたんぱく質も豊富)
食物繊維
ブロッコリー
かぼちゃ
大豆
ナッツ類
胡麻
のり
発酵食品
キムチ
炭水化物
そば
お昼もしっかり食物繊維を摂取😄
本日食べた蕎麦は炭水化物ですが白米よりカロリーが低く、たんぱく質が一食(100g)10gも入っていて高たんぱく質食材の１つ❗️
食物繊維も豊富に含まれているため、
ダイエット、筋トレ、腸活、全てにおすすめです😄
夜ごはんのご紹介‼️
おはようございます🌞
本日は14日の夜ごはんの紹介です❗️
たんぱく質
鶏胸肉
納豆
豆腐
卵×2
食物繊維
にんじん
大根
長芋
納豆
キムチ
かぼちゃ
ブロッコリー
トマト
ネギ
胡麻
もずく
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
腸活によい食物繊維、発酵食品は毎日の食事に取り入れています❗️
本日摂った長芋は水溶性食物繊維が豊富に入っています！
野菜は基本不溶性食物繊維が多いですが、長芋やオクラ、海藻類などのネバネバには水溶性食物繊維が沢山入っています😄
水溶性食物繊維は善玉菌のえさになりますので積極的に摂りましょう‼️
早朝トレーニング胸、腕❗️
おはようございます🌞
週はじめのトレーニングは胸、腕です❗️
胸は週2回やっています！今日は胸の中部、下部をターゲットで行いました。
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(三頭筋)
ケーブルプレスダウン(ストレートバー)
ロープオーバーヘッド
胸の王道トレーニングといえばベンチプレスです❗️
トレーニングは目標設定が大切になります！ベンチプレスで何キロ上がる、何キロ上がったなどトレーニングしている人達の中でよく盛りあがる話題です！
ベンチプレスが何キロ上がるかを一つの目標、モチベーションにすると重量が上がってくると同時に筋肉もついて身体も変わってきます😄
私は筋トレの中でも胸のトレーニングのベンチプレスが好きな種目で、重量が上がってくるととてもモチベーションが上がります😊
ただ、重量だけを求めすぎてホームを崩してしまったり、本来効かせなければならない胸に効かなかったら意味がなく、怪我のリスクも上がるので、まずはホームをかため効かせるのを前提にトレーニングを行いましょう‼️
筋トレ 1時間30分 406kcal消費
ウォーキング30分 132kcal消費
合計 538kcal消費
朝食紹介❗️
おはようございます🌞
今日は朝食紹介です❗️
たんぱく質
卵×2
プレーンヨーグルト
大豆
食物繊維
ブロッコリー
ひじき
にんじん
大豆
トマト
キムチ
オールブラン
ナッツ類
胡麻
発酵食品
キムチ
オールブラン
プレーンヨーグルト
オリゴ糖
はちみつ
バナナ
炭水化物
米粉パン
オリゴ糖は善玉菌の餌になります❗️
はちみつ、バナナ以外にも玉ねぎ、きな粉、アスパラなどもあります！
善玉菌の餌になるオリゴ糖、水溶性食物繊維をバランスよく摂り、善玉菌を元気にして腸内環境を整えていきましょう😊
早朝トレーニング背中❗️
おはようございます🌞
今日の早朝トレーニングは今週2回目の背中です❗️
チンニング
シングルリバースフロントトッププルダウン
ケーブルプルオーバー
ラットプルダウンをベントラットバーとパラレルグリップで行いました。
今回の背中は大円筋、広背筋を意識してトレーニングを行いました。背中を広くしたい方はこちらのメニューはおすすめです❗️
背中トレーニングのラットプルダウンは肩関節内転の動作で肩こり改善によく、女性にもおすすめです！
筋トレ 50分 284kcal消費
ウォーキング 30分 132kcal消費
合計416kcal消費しました😊
早朝トレーニング胸、腕❗️
おはようございます🌞
今日は胸と腕のトレーニングを行いました❗️
インクラインダンベルプレス
インクラインプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルインクラインフライ
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
胸は週2回やります。今日は
大胸筋上部のトレーニングでインクラインで全て行いました。
胸の筋肉は上部、中部、下部で分かれています。
大胸筋上部の発達は難しく、私は上部、
中部下部で分けてトレーニングしています❗️
上部を発達させると鎖骨から下にかけて盛り上がりがでるため、とてもかっこいい胸になります❗️
女性はバストアップの効果があります！
胸は背中、肩と同じく上半身で大きな筋肉になるため、代謝が上がりkcal消費が高いのでダイエット目的でもおすすめです😊
筋トレ 1時間15分 376kcal消費
ウォーキング 30分 131kcal消費
合計507kcal消費しました😊
朝一のトレーニングは脳も身体も目覚めてとても気持ちいいです❗️
代謝も上がっているので日中の消費カロリーも高まります👍
早朝トレーニング下半身と腕❗️
おはようございます🌞
今日は下半身と腕のトレーニングを行いました❗️
スクワット
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
腕(上腕二頭筋)
ダンベルカール
インクラインカール
バーベルカール
ケーブルカール
を行いました❗️
ダイエットをするには下半身トレーニングのスクワットがとてもおすすめ‼️
身体で1番大きな筋肉なので消費カロリーが高いです！
スクワットをすることで太もも、お尻、体幹部が鍛えられます😄
慣れないうちは自重から始め、慣れてきたら少しずつウエイトで負荷をかけていきましょう❗️
筋トレ 1時間30分 450kcal消費
ウォーキング 30分 130kcal消費
合計580kcal消費しました😊
kcal計測はApple Watchです。
早朝トレーニング肩❗️
おはようございます🌞
今日のトレーニングは肩です❗️
サイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
ショルダープレス
アーノルドプレス
リアレイズ
ケーブルフェイスプル
の種目を行いました。
肩の筋肉三角筋は上半身で1番大きな筋肉になり、トレーニングを続ければ分かりやすく見た目に変化が出てきます。
男性でしたら逆三角形のかっこいい体に！
女性にもメリットがあり、なで肩改善、
肩こり、首こりなどのつかれを防止することができます！
三角筋は前部、中部、後部と3つにわかれているので満遍なく鍛えていきましょう😄
筋トレ1時間15分で 350kcal消費
ウォーキング30分で 132kcal消費
朝から合計482kcal消費しました😊
早朝トレーニング❗️
おはようございます🌞
今日は背中のトレーニングをしました！
デッドリフト
ベントオーバーロウ
インクラインロウ
シーテットロウ
腹筋も少し
マシンクランク
ツイストクランチ
背中は週2でやるのでまた違う種目を別日でやります！
ダイエットには大きな筋肉の大筋群を動かしたトレーニングが効率的で、背中の筋肉はその１つです。代謝が上がり脂肪燃焼に効果的❗️
さらに姿勢改善や肩こり改善にもなるのでおすすめです❗️
ただ、背中の筋肉は複雑で効かせるのがなかなか難しい部位でもあります。
なのでダイエット目的、姿勢、肩こり改善がしたい方は是非Y’s studioへお越しください😄
トレーニング後の夜ご飯です❗️
本日は夜ご飯のご紹介です😄
トレーニング後なので高タンパクで炭水化物もしっかり摂ります❗️もちろん腸活によい食物繊維、発酵食品もしっかり摂ります‼️
腸活におすすめな納豆は発酵食品です！
納豆菌は胃酸にも強いので生きて小腸から大腸上部にまで届きます。
さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2の割合で含まれており、理想な食物繊維摂取の割合になりますのでとてもおすすめですよ😄
たんぱく質に
鶏胸肉、卵2つ
豆腐、納豆も植物性たんぱく質です！
食物繊維に
オクラ、ブロッコリー、もずく、キムチ、ナッツ、納豆、胡麻！
発酵食品に
味噌汁、納豆、キムチ！
とても美味しくいただきました😊