朝食、トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は朝食とトレーニング紹介です❗️
朝食
たんぱく質
プレーンヨーグルト
卵
食物繊維
キムチ
ブロッコリー
ナッツ類
オールブラン
発酵食品
ヨーグルト
キムチ
オリゴ糖
はちみつ
バナナ
炭水化物
米粉パン
トレーニング
胸
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ケーブルオーバーヘッド
筋トレ 1時間 321kcal消費
ウォーキング 30分 132kcal消費
合計 453kcal消費
2kgの正月太りから1週間で体重72kgに戻りました😄
トレーニングを継続的に続けて食事の管理をしていれば、一時的に食べ過ぎて体重が増えてもすぐに戻ります❗️
トレーニング、食事管理を継続し、たまに好きな物を食べ元に戻す❗️
そうすれば体型、体重はキープできます😊
タグ: トレーニング
トレーニング、食事紹介❗️
おはようございます🌞
本日はトレーニング、食事紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏ミンチ
卵
豆腐
納豆
食物繊維
もずく
ナス
キムチ
ナッツ類
胡麻
ワカメ
きのこ
白菜
納豆
発酵食品
納豆
キムチ
味噌汁
炭水化物
白米
トレーニング
胸
インクラインベンチプレス
チェストプレス
インクラインケーブルフライ
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
腕(上腕三頭筋)
ケーブシングルプレスダウン
ケーブルオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 320kcal消費
ウォーキング 30分 133kcal消費
合計 453kcal消費
年末年始少し食べ過ぎてしまって体重2kg増えました😅
昨日から仕事始めで食事もいつもの食事に戻したので体重もすぐに戻ると思います❗️
同じようにトレーニングをして運動をしていても摂取カロリーが多ければ体重は増えます！ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが必要になりますので詳しくは
Y’s studioへ😊❗️
新年明けましておめでとうございます❗️
新年明けましておめでとうございます🎍
今年初トレーニングです😄
トレーニング(胸)
ベンチプレス
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ケーブルオーバーヘッド
筋トレ 1時間 286kcal消費
ウォーキング 30分 131kcal消費
合計 417kcal消費
朝食
たんぱく質
鶏胸肉
卵
大豆
ヨーグルト
食物繊維
ブロッコリー
キムチ
大豆
オールブラン
大根
人参
ほうれん草
トマト
レンコン
キャベツ
発酵食品
ヨーグルト
キムチ
オリゴ糖
はちみつ
バナナ
炭水化物
もち
バナナ
今年も宜しくお願い致します😄❗️
夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は27日の夜ご飯とトレーニング紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏ミンチ
鶏胸肉
卵
納豆
豆腐
食物繊維
ブロッコリー
ピーマン
パプリカ
キムチ
納豆
もずく
胡麻
ナッツ類
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
肩
スミスショルダープレス
アーノルドプレス
インクラインシングルサイドレイズ
サイドレイズ
リアレイズ
ケーブルフェイスプル
筋トレ 1時間 280kcal消費
ウォーキング 30分 135kcal消費
合計 415kcal消費
本日も気持ちよくトレーニングできました😄
今日で仕事納めです❗️
明日から休みですが基本的な生活リズムは崩さないようにトレーニングも早朝行います！
休みだからこそ早起きし、運動すると1日がとても長く充実するのでおすすめです😊
タグ: トレーニング
夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は26日の夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏ササミ
卵
納豆
豆腐
食物繊維
ブロッコリー
スナップエンドウ
ごぼう
人参
キムチ
ピーマン
パプリカ
ネギ
もずく
胡麻
発酵食品
キムチ
納豆
炭水化物
白米
本日食べたごぼうは野菜の中でも食物繊維が豊富で水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらもバランスよく含まれています❗️
水溶性食物繊維は意識しなければなかなか摂取できないので是非ごぼうなど海藻類で摂取しましょう😄
昨日の夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は19日の夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏胸肉
卵
鶏ミンチ
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
キムチ
ネギ
きのこ
もずく
ナッツ類
胡麻
納豆
炭水化物
白米
皆さん食事は美味しく食べていますか❓
ダイエットをしている、身体に良い物を食べる、身体作りに意識がいきすぎていませんか？
もちろん糖質を摂りすぎない、揚げ物は控える、カロリーを気にするのは良いことです！
しかし、健康によい食事でも本人が美味しく感じなければストレスになり腸内環境が乱れ、自律神経のバランスに支障をきたします。腸は第二の脳と言われ、精神的な影響を受けやすいのです。
緊張をしてお腹が痛くなりくだす、仕事や人間関係のストレスで便秘になったりと、気持ちの変化に腸は敏感に反応します。
食事の際私は美味しく食べるため工夫をしています！例えば高たんぱく低脂質の鶏胸肉やササミをよく食べますが、普通にゆでるだけではパサパサして美味しくありません。
ゆでる前に酒に漬けることでとても柔らかくなります！鶏胸肉のミンチに卵を混ぜてハンバーグにしたりと少し工夫をするととても美味しく食べれます😋
日本人で味噌汁が嫌いな人はあまりいないと思いますので、野菜をたくさん入れて食べれば最高の腸活で美味しく食べられると思います😄
少し工夫をして美味しい食事を意識しましょう‼️
タグ: 腸活
昨日の夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は昨日の夜ご飯とトレーニング紹介です❗️
12日の夜ご飯
たんぱく質
鶏ミンチ
卵
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
ひじき
ごぼう
人参
ナッツ類
キムチ
納豆
トマト
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーロー
シングルダンベルロー
ライイングダンベルロー
Tバーロー
シーテッドロー
腹筋
マシンクランチ
サイドベント
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 138kcal消費
合計 520kcal消費
本日も早朝に気持ちよくトレーニングできました😄
運動だけではなく、良質な食事、良質な睡眠をとることで体調がすごく良くなり脳もさえます❗️
早朝のウォーキングはトレッドミルではなく外で朝日を浴びながら歩いています！
日光はセロトニンの分泌を促してくれます！プラス腸活で気持ちがかなり前向きになった実感があります‼️
ストレス軽減や健康効果に腸活プラス朝のウォーキングをおすすめします😊
昨日の夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は5日の夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏ミンチ
豆腐
納豆
卵
食物繊維
ブロッコリー
山芋
ナッツ類
もずく
納豆
胡麻
かぼちゃ
キムチ
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
植物性の発酵食品でプロバイオティクス！水溶性食物繊維が豊富な山芋、もずくでプレバイオティクス❗️
筋トレもしたのでしっかりたんぱく質も摂取しました😄
私は1日の運動量が多く、消費カロリーも3000kcal以上消費するので3食しっかり食べています❗️
腸活ではプチ断食で2回の食事もよいですが、目的に応じて摂取する回数、量など調整しましょう😊
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
早朝トレーニングの紹介です❗️
胸
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間15分 323kcal消費
ウォーキング 30分 130kcal消費
合計 453kcal消費
トレーニングには3原理、5原則があります❗️
前回は意識性の原則でしたが、本日は特異性の原則を説明します。
トレーニングを行う際に負荷設定などによって効果が変わってくることを特異性の原則といいます。
どのような目的であれ、目的に合ったトレーニングを行わないと効果が出てきません！
人の身体はトレーニングの負荷に見合った適応現象を起こします。高重量のウエイトトレーニングをすれば筋肉が発達し、マラソンなどの運動をすれば持久力がつきます！
ダイエットもボディメイクもそれぞれ合ったトレーニングが必要になるので、
興味がある方は是非Y’s studioにお越しください😄
腸活をしてのお通じ❗️
おはようございます🌞
腸活をして体調がよくなったり、アレルギーが緩和したなど長期的に行うと身体の変化が出てくると思います。
しかし、これらは1ヶ月、2ヶ月など継続しなければ実感するまで時間がかかります❗️(個人差はあります)
短期的には腸活をしていて実感しやすく、腸活がうまくいっている目安として便でわかります。
健康な方の便は70〜80%が水分。残る20%は、新陳代謝によって剥がれた腸の古い細胞、役割を終えて死んだ腸内細菌、栄養や水分が吸収され尽くした食べかすです。便全体に占める食べかすの比率は、わずか6〜7%です。
腸活をして下記に当てはまった便が出ていれば腸内環境が良い証拠です❗️
色が黄色、または明るい茶色
やわらかさは熟れたバナナぐらい。半練り
水に浮く
においが強くない
出方がスルッと出る
全て当てはまれば完璧です👍
腸活を始めたら便の確認をしましょう😄
夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は30日の夜ご飯と早朝トレーニング紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
卵
豆腐
納豆
鶏ミンチハンバーグ
食物繊維
ブロッコリー
インゲン
キムチ
もずく
ナッツ類
なす
白菜
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
味噌
炭水化物
白米
トレーニング
下半身
スクワット
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
腕(上腕二頭筋)
シングルカール
インクラインカール
バーベルカール
筋トレ 1時間15分 341kcal消費
ウォーキング 30分 133kcal消費
合計 474kcal消費
腸活で大切なのは腸活によい、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を摂取するだけではなく、腸にマイナスになる事を減らすのもとても大切です！
食品添加物、抗生物質、タバコ、お酒、
砂糖の摂りすぎになります❗️
食品添加物で無添加の物だけを食べるのは大変なので、こちらの事を意識しましょう！
自炊する。
加工肉(ハム、ウインナー、ベーコンなど)
なるべく避ける。
食品表示に書いてある原材料名の数が少ないものを選ぶ。
抗生物質は医師と相談しながら、必要なときだけ服用するようにしましょう！
タバコのタールには発がん性物質が含まれています。ニコチンは胃や十二指腸の血管の粘膜を荒らし潰瘍の原因にもなります。
アルコールは腸内細菌にダメージを与え、悪玉菌を増やすことがわかっています！
砂糖は胃腸のうごきを制限し、血糖値も急上昇させるので取り方には注意が必要になります。悪玉菌の好物でもあります！
少し意識するだけで腸のダメージが減ると思います😄
より良い腸活を目指しましょう😊
夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は29日の夜ご飯とトレーニング紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鳥ササミ
卵
豆腐
食物繊維
ブロッコリー
インゲン
キムチ
もずく
なす
白菜
カブ
ナッツ類
胡麻
発酵食品
キムチ
味噌
炭水化物
白米
トレーニング
肩
サイドレイズ
インクラインシングルサイドレイズ
ショルダープレス
アーノルドプレス
リアレイズ
ケーブルフェイスプル
筋トレ 1時間 291kcal消費
ウォーキング 30分 133kcal消費
合計 424kcal消費
腸内細菌には善玉菌の酪酸菌があります！
酪酸菌は酪酸を作り、水溶性食物繊維などを発酵して短鎖脂肪酸を作ります。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性にし、有害な菌の繁殖を抑え免疫力を正常に保ちます！
色々なウイルスに負けないよう、短鎖脂肪酸を作る水溶性食物繊維を摂取して予防しましょう😊
水溶性食物繊維は海藻類、オクラ、長芋、なめこなどのネバネバ食材などに多く含まれています😄