夜ご飯とトレーニング紹介
おはようございます🌞
本日は28日の夜ご飯とトレーニング紹介です。
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
卵
イカ
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
カブ
里芋
キムチ
納豆
もずく
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
味噌
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーローイング
ローイングマシン
ライイングダンベルローイング
シーテッドローイング
腹筋
マシンクランチ
ツイスト
筋トレ 45分 256kcal消費
ウォーキング 30分 135kcal消費
合計 391kcal消費
年末年始はお酒を飲む機会が増えると思います！
腸活ではアルコールはよくありませんが、付き合いなどもあるのでこの点に注意をして飲みましょう！
食べ物が先でゆっくり飲む、なるべく添加物入りのお酒を避ける、、休肝日をしっかりとる。
空腹でお酒を飲むと胃の粘膜を荒らし、一気に腸まで流れ込むため、腸内細菌のダメージも大きくなります。チューハイ類には危険性の高い添加物を使用しているものもあるので注意が必要です！飲むなら無添加チューハイや、焼酎、日本酒、ワインなどがおすすめです😄
私もたまにお酒を飲みますが、上記の事を注意しながら飲んでいます😊
朝食とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は朝食とトレーニング紹介です❗️
朝食
たんぱく質
ヨーグルト
食物繊維
ブロッコリー
オールブラン
ナッツ類
オリゴ糖
バナナ
はちみつ
トレーニング 背中 肩
背中
チンニング
ケーブルワンハンドプルダウン
ケーブルプルオーバー
ラットプルダウン
肩
マシンサイドレイズ
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
筋トレ 1時間15分 504kcal消費
ウォーキング 30分 195kcal消費
合計 699kcal消費
腸活で食物繊維を摂取するのに野菜を食べる方が多いと思います！それぞれ入っている栄養素が違いますが、旬野菜の摂取をおすすめします❗️旬の野菜や食材は栄養価が高く、身体がその季節に撮るべき栄養素が含まれています😄
今の時期でしたら大根、白菜、ブロッコリー、ネギ、レンコン、かぼちゃ、ごぼう、春菊などです！
冬といえば鍋ですよね😄
身体も温まり、旬の野菜や魚を入れて味噌鍋にすれば最高の腸活になります😊
夕食とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は25日の夜ご飯とトレーニングのご紹介です！
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鳥の胸肉ミンチ
卵
納豆
豆腐
食物繊維
きのこ
ピーマン
キムチ
ナッツ類
大根
にんじん
もずく
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
胸(上部狙い)
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
インクラインベンチプレス
インクラインケーブルフライ
腕(上腕三頭筋)
シングルケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 135kcal消費
合計 517kcal消費
私が毎日食べている納豆、キムチは発酵食品です❗️
納豆、キムチは植物性発酵食品で動物性と違い胃酸に強く腸まで菌が届きます！
発酵食品でもあり食物繊維でもあるため、プロバイオティクスとプレバイオティクス両方の効果でとてと効率的です😄
腸活に是非取り入れてください❗️
朝食と早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日の朝食紹介です❗️
卵×2
キムチ
ブロッコリー
大豆
ナッツ類
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ
トレーニング
胸(中部下部狙い)
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間 302kcal消費
ウォーキング 30分 128kcal消費
合計 430kcal消費
今日も気持ちのいい朝でした😄
腸活をすると幸せホルモンのセロトニンが分泌します❗️なんと9割が腸から分泌されます‼️
セロトニンが分泌することで精神の安定、安心感、ポジティブな気持ちになり活動的になれます。腸活をすれば、心も良くなり身体全体を整えてくれます😊
朝食、トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
朝食と早朝トレーニングのご紹介❗️
朝食
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ×2
オールブラン
ブロッコリー
ナッツ類
トレーニング
胸上部
インクラインベンチプレス
マシンインクラインプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
上腕三頭筋
シングルケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 400kcal消費
ウォーキング 30分 134kcal消費
合計 534kcal消費
朝食をしっかり食べ、トレーニングをして仕事に行くのが私の習慣になっています😄
とても気持ちのいい一日が過ごせます❗️
体調も腸活を始めて2年間風邪を引いていません！
腸活をすると免疫力があがり病院予防になります！
うつ、認知症、感染症、肥満、糖尿病、高血圧、動脈硬化、肌荒れ、便秘、下痢
腸内の炎症、大腸がん、肝臓がんなど様々です❗️
良質な食事、運動、良質な睡眠を習慣化することで充実した毎日が送れます❗️
詳しくはY’s studioへ😊
腸内細菌❗️
本日は腸内細菌のお話です❗️
代表的な腸内細菌には善玉菌、悪玉菌日、和見菌があります。善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7の割合がよいといわれています。
日和見菌をはじめて聞く方もいると思います。
日和見菌は善玉菌、悪玉菌どちらか優位になっている方に味方をします。
悪玉菌より善玉菌を優位にしておかないと腸内環境が悪化します。
身体に毒素が溜まり免疫力も低下、
体調が悪くなってしまいますので普段食べている物の改善が必要です。
さらに運動と睡眠も重要です！
善玉菌を元気にするには、プロバイオティクス(善玉菌をふやす)、プレバイオティクス(善玉菌の餌をあたえる)が必要になります。
プロバイオティクスには発酵食品、整腸剤などで腸まで届く菌を摂取する。
プレバイオティクスには水溶性食物繊維、オリゴ糖などを摂取する。
少し意識を変えて食物繊維が多い野菜や、発酵食品を食事に取り入れることで体調が良くなると思います😊
お昼ごはんの紹介❗️
こんにちは😃
本日はお昼ごはんの紹介です❗️
たんぱく質
卵×2
大豆
そば(本来炭水化物ですがたんぱく質も豊富)
食物繊維
ブロッコリー
かぼちゃ
大豆
ナッツ類
胡麻
のり
発酵食品
キムチ
炭水化物
そば
お昼もしっかり食物繊維を摂取😄
本日食べた蕎麦は炭水化物ですが白米よりカロリーが低く、たんぱく質が一食(100g)10gも入っていて高たんぱく質食材の１つ❗️
食物繊維も豊富に含まれているため、
ダイエット、筋トレ、腸活、全てにおすすめです😄
夜ごはんのご紹介‼️
おはようございます🌞
本日は14日の夜ごはんの紹介です❗️
たんぱく質
鶏胸肉
納豆
豆腐
卵×2
食物繊維
にんじん
大根
長芋
納豆
キムチ
かぼちゃ
ブロッコリー
トマト
ネギ
胡麻
もずく
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
腸活によい食物繊維、発酵食品は毎日の食事に取り入れています❗️
本日摂った長芋は水溶性食物繊維が豊富に入っています！
野菜は基本不溶性食物繊維が多いですが、長芋やオクラ、海藻類などのネバネバには水溶性食物繊維が沢山入っています😄
水溶性食物繊維は善玉菌のえさになりますので積極的に摂りましょう‼️
朝食紹介❗️
おはようございます🌞
今日は朝食紹介です❗️
たんぱく質
卵×2
プレーンヨーグルト
大豆
食物繊維
ブロッコリー
ひじき
にんじん
大豆
トマト
キムチ
オールブラン
ナッツ類
胡麻
発酵食品
キムチ
オールブラン
プレーンヨーグルト
オリゴ糖
はちみつ
バナナ
炭水化物
米粉パン
オリゴ糖は善玉菌の餌になります❗️
はちみつ、バナナ以外にも玉ねぎ、きな粉、アスパラなどもあります！
善玉菌の餌になるオリゴ糖、水溶性食物繊維をバランスよく摂り、善玉菌を元気にして腸内環境を整えていきましょう😊
トレーニング後の夜ご飯です❗️
本日は夜ご飯のご紹介です😄
トレーニング後なので高タンパクで炭水化物もしっかり摂ります❗️もちろん腸活によい食物繊維、発酵食品もしっかり摂ります‼️
腸活におすすめな納豆は発酵食品です！
納豆菌は胃酸にも強いので生きて小腸から大腸上部にまで届きます。
さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2の割合で含まれており、理想な食物繊維摂取の割合になりますのでとてもおすすめですよ😄
たんぱく質に
鶏胸肉、卵2つ
豆腐、納豆も植物性たんぱく質です！
食物繊維に
オクラ、ブロッコリー、もずく、キムチ、ナッツ、納豆、胡麻！
発酵食品に
味噌汁、納豆、キムチ！
とても美味しくいただきました😊
腸活パーソナルトレーナーの朝食をご紹介します❗️
初めまして、腸活パーソナルトレーナーの
鈴木裕一です。
名古屋市中村区でY’s studioをopenいたしました。ダイエットをしたい、腸活に興味がある方是非Y’s studioにお越しください！
ブログでは腸活によい食事、私が食べている食事などをアップさせていただきます！
日々行っているトレーニング内容など、筋トレや食事の豆知識もアップいたします❗️
早速今日の朝食です！
卵３つ
ブロッコリー
キムチ
レンコン
ナッツ類
トマト
胡麻
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ
米粉パン
です。
朝一でトレーニングをしてきたのでタンパク質をしっかり摂るように卵を３つ！
卵は完全栄養食品と呼ばれ、必須アミノ酸のバランスが非常によいため、良質はタンパク源になります🍳
腸活に良い食物繊維にブロッコリー、レンコン、トマト、ナッツ類、胡麻、
発酵食品にキムチ、ヨーグルト
オリゴ糖にはちみつ、バナナを摂取👍
良質な脂質にナッツ類に胡麻を摂取👍
炭水化物も程よく米粉パン👍
朝からしっかり食べるのが私の日課になっています😄
色々な栄養素をバランスよく摂っていくのが健康やダイエット、腸活には欠かせません🤗