腸内細菌❗️
本日は腸内細菌のお話です❗️
代表的な腸内細菌には善玉菌、悪玉菌日、和見菌があります。善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7の割合がよいといわれています。
日和見菌をはじめて聞く方もいると思います。
日和見菌は善玉菌、悪玉菌どちらか優位になっている方に味方をします。
悪玉菌より善玉菌を優位にしておかないと腸内環境が悪化します。
身体に毒素が溜まり免疫力も低下、
体調が悪くなってしまいますので普段食べている物の改善が必要です。
さらに運動と睡眠も重要です！
善玉菌を元気にするには、プロバイオティクス(善玉菌をふやす)、プレバイオティクス(善玉菌の餌をあたえる)が必要になります。
プロバイオティクスには発酵食品、整腸剤などで腸まで届く菌を摂取する。
プレバイオティクスには水溶性食物繊維、オリゴ糖などを摂取する。
少し意識を変えて食物繊維が多い野菜や、発酵食品を食事に取り入れることで体調が良くなると思います😊
お昼ごはんの紹介❗️
こんにちは😃
本日はお昼ごはんの紹介です❗️
たんぱく質
卵×2
大豆
そば(本来炭水化物ですがたんぱく質も豊富)
食物繊維
ブロッコリー
かぼちゃ
大豆
ナッツ類
胡麻
のり
発酵食品
キムチ
炭水化物
そば
お昼もしっかり食物繊維を摂取😄
本日食べた蕎麦は炭水化物ですが白米よりカロリーが低く、たんぱく質が一食(100g)10gも入っていて高たんぱく質食材の１つ❗️
食物繊維も豊富に含まれているため、
ダイエット、筋トレ、腸活、全てにおすすめです😄
夜ごはんのご紹介‼️
おはようございます🌞
本日は14日の夜ごはんの紹介です❗️
たんぱく質
鶏胸肉
納豆
豆腐
卵×2
食物繊維
にんじん
大根
長芋
納豆
キムチ
かぼちゃ
ブロッコリー
トマト
ネギ
胡麻
もずく
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
腸活によい食物繊維、発酵食品は毎日の食事に取り入れています❗️
本日摂った長芋は水溶性食物繊維が豊富に入っています！
野菜は基本不溶性食物繊維が多いですが、長芋やオクラ、海藻類などのネバネバには水溶性食物繊維が沢山入っています😄
水溶性食物繊維は善玉菌のえさになりますので積極的に摂りましょう‼️
早朝トレーニング胸、腕❗️
おはようございます🌞
週はじめのトレーニングは胸、腕です❗️
胸は週2回やっています！今日は胸の中部、下部をターゲットで行いました。
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(三頭筋)
ケーブルプレスダウン(ストレートバー)
ロープオーバーヘッド
胸の王道トレーニングといえばベンチプレスです❗️
トレーニングは目標設定が大切になります！ベンチプレスで何キロ上がる、何キロ上がったなどトレーニングしている人達の中でよく盛りあがる話題です！
ベンチプレスが何キロ上がるかを一つの目標、モチベーションにすると重量が上がってくると同時に筋肉もついて身体も変わってきます😄
私は筋トレの中でも胸のトレーニングのベンチプレスが好きな種目で、重量が上がってくるととてもモチベーションが上がります😊
ただ、重量だけを求めすぎてホームを崩してしまったり、本来効かせなければならない胸に効かなかったら意味がなく、怪我のリスクも上がるので、まずはホームをかため効かせるのを前提にトレーニングを行いましょう‼️
筋トレ 1時間30分 406kcal消費
ウォーキング30分 132kcal消費
合計 538kcal消費
朝食紹介❗️
おはようございます🌞
今日は朝食紹介です❗️
たんぱく質
卵×2
プレーンヨーグルト
大豆
食物繊維
ブロッコリー
ひじき
にんじん
大豆
トマト
キムチ
オールブラン
ナッツ類
胡麻
発酵食品
キムチ
オールブラン
プレーンヨーグルト
オリゴ糖
はちみつ
バナナ
炭水化物
米粉パン
オリゴ糖は善玉菌の餌になります❗️
はちみつ、バナナ以外にも玉ねぎ、きな粉、アスパラなどもあります！
善玉菌の餌になるオリゴ糖、水溶性食物繊維をバランスよく摂り、善玉菌を元気にして腸内環境を整えていきましょう😊