腸活おすすめ食事紹介❗️
朝食
［たんぱく質］
卵
プレーンヨーグルト
［食物繊維］
キムチ
ナッツ類
胡麻
ブロッコリー
しめじ
キャベツ
トマト
オートミール
オールブラン
［発酵食品］
キムチ
プレーンヨーグルト
［オリゴ糖］
はちみつ
バナナ
［炭水化物］
オートミール
オールブラン
バナナ
夜ご飯
［たんぱく質］
鶏胸ミンチ
卵
豆腐
納豆
［食物繊維］
キムチ
胡麻
豆腐
納豆
もずく
ナッツ類
ブロッコリー
しめじ
にんじん
ピーマン
パプリカ
さつまいも
玄米
わかめ
［発酵食品］
キムチ
納豆
[炭水化物]
玄米&白米ミックス
タグ: 腸活
腸活おすすめ食事紹介❗️
朝食
［たんぱく質］
鶏胸肉
卵
プレーンヨーグルト
［食物繊維］
キムチ
ナッツ類
胡麻
ブロッコリー
ネギ
オールブラン
［発酵食品］
キムチ
プレーンヨーグルト
［オリゴ糖］
はちみつ
バナナ
［炭水化物］
オールブラン
バナナ
夜ご飯
［たんぱく質］
豚肉
卵
納豆
豆腐
［食物繊維］
キムチ
納豆
胡麻
豆腐
もずく
ブロッコリー
玉ねぎ
パプリカ
アスパラ
もやし
しめじ
キャベツ
玄米
［発酵食品］
キムチ
納豆
［炭水化物］
白米&玄米ミックス
タグ: 腸活
腸活におすすめの食事紹介❗️
朝食
［たんぱく質］
豚肉
卵
プレーンヨーグルト
［食物繊維］
キムチ
ナッツ類
胡麻
ブロッコリー
ジャガイモ
オールブラン
［発酵食品］
キムチ
プレーンヨーグルト
［オリゴ糖］
はちみつ
バナナ
［炭水化物］
オールブラン
バナナ
ジャガイモ
夜ご飯
［たんぱく質］
豚肉
卵
納豆
豆腐
［食物繊維］
キムチ
納豆
ナッツ類
胡麻
もずく
にんじん
ごぼう
ほうれん草
ジャガイモ
玄米
［発酵食品］
キムチ
納豆
［炭水化物］
白米&玄米ミックス
ジャガイモ
タグ: 腸活
夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は26日の夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏ササミ
卵
納豆
豆腐
食物繊維
ブロッコリー
スナップエンドウ
ごぼう
人参
キムチ
ピーマン
パプリカ
ネギ
もずく
胡麻
発酵食品
キムチ
納豆
炭水化物
白米
本日食べたごぼうは野菜の中でも食物繊維が豊富で水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらもバランスよく含まれています❗️
水溶性食物繊維は意識しなければなかなか摂取できないので是非ごぼうなど海藻類で摂取しましょう😄
昨日の夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は19日の夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏胸肉
卵
鶏ミンチ
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
キムチ
ネギ
きのこ
もずく
ナッツ類
胡麻
納豆
炭水化物
白米
皆さん食事は美味しく食べていますか❓
ダイエットをしている、身体に良い物を食べる、身体作りに意識がいきすぎていませんか？
もちろん糖質を摂りすぎない、揚げ物は控える、カロリーを気にするのは良いことです！
しかし、健康によい食事でも本人が美味しく感じなければストレスになり腸内環境が乱れ、自律神経のバランスに支障をきたします。腸は第二の脳と言われ、精神的な影響を受けやすいのです。
緊張をしてお腹が痛くなりくだす、仕事や人間関係のストレスで便秘になったりと、気持ちの変化に腸は敏感に反応します。
食事の際私は美味しく食べるため工夫をしています！例えば高たんぱく低脂質の鶏胸肉やササミをよく食べますが、普通にゆでるだけではパサパサして美味しくありません。
ゆでる前に酒に漬けることでとても柔らかくなります！鶏胸肉のミンチに卵を混ぜてハンバーグにしたりと少し工夫をするととても美味しく食べれます😋
日本人で味噌汁が嫌いな人はあまりいないと思いますので、野菜をたくさん入れて食べれば最高の腸活で美味しく食べられると思います😄
少し工夫をして美味しい食事を意識しましょう‼️
タグ: 腸活
昨日の夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は昨日の夜ご飯とトレーニング紹介です❗️
12日の夜ご飯
たんぱく質
鶏ミンチ
卵
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
ひじき
ごぼう
人参
ナッツ類
キムチ
納豆
トマト
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーロー
シングルダンベルロー
ライイングダンベルロー
Tバーロー
シーテッドロー
腹筋
マシンクランチ
サイドベント
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 138kcal消費
合計 520kcal消費
本日も早朝に気持ちよくトレーニングできました😄
運動だけではなく、良質な食事、良質な睡眠をとることで体調がすごく良くなり脳もさえます❗️
早朝のウォーキングはトレッドミルではなく外で朝日を浴びながら歩いています！
日光はセロトニンの分泌を促してくれます！プラス腸活で気持ちがかなり前向きになった実感があります‼️
ストレス軽減や健康効果に腸活プラス朝のウォーキングをおすすめします😊
昨日の夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は5日の夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏ミンチ
豆腐
納豆
卵
食物繊維
ブロッコリー
山芋
ナッツ類
もずく
納豆
胡麻
かぼちゃ
キムチ
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
植物性の発酵食品でプロバイオティクス！水溶性食物繊維が豊富な山芋、もずくでプレバイオティクス❗️
筋トレもしたのでしっかりたんぱく質も摂取しました😄
私は1日の運動量が多く、消費カロリーも3000kcal以上消費するので3食しっかり食べています❗️
腸活ではプチ断食で2回の食事もよいですが、目的に応じて摂取する回数、量など調整しましょう😊
腸活をしてのお通じ❗️
おはようございます🌞
腸活をして体調がよくなったり、アレルギーが緩和したなど長期的に行うと身体の変化が出てくると思います。
しかし、これらは1ヶ月、2ヶ月など継続しなければ実感するまで時間がかかります❗️(個人差はあります)
短期的には腸活をしていて実感しやすく、腸活がうまくいっている目安として便でわかります。
健康な方の便は70〜80%が水分。残る20%は、新陳代謝によって剥がれた腸の古い細胞、役割を終えて死んだ腸内細菌、栄養や水分が吸収され尽くした食べかすです。便全体に占める食べかすの比率は、わずか6〜7%です。
腸活をして下記に当てはまった便が出ていれば腸内環境が良い証拠です❗️
色が黄色、または明るい茶色
やわらかさは熟れたバナナぐらい。半練り
水に浮く
においが強くない
出方がスルッと出る
全て当てはまれば完璧です👍
腸活を始めたら便の確認をしましょう😄
夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は30日の夜ご飯と早朝トレーニング紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
卵
豆腐
納豆
鶏ミンチハンバーグ
食物繊維
ブロッコリー
インゲン
キムチ
もずく
ナッツ類
なす
白菜
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
味噌
炭水化物
白米
トレーニング
下半身
スクワット
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
腕(上腕二頭筋)
シングルカール
インクラインカール
バーベルカール
筋トレ 1時間15分 341kcal消費
ウォーキング 30分 133kcal消費
合計 474kcal消費
腸活で大切なのは腸活によい、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を摂取するだけではなく、腸にマイナスになる事を減らすのもとても大切です！
食品添加物、抗生物質、タバコ、お酒、
砂糖の摂りすぎになります❗️
食品添加物で無添加の物だけを食べるのは大変なので、こちらの事を意識しましょう！
自炊する。
加工肉(ハム、ウインナー、ベーコンなど)
なるべく避ける。
食品表示に書いてある原材料名の数が少ないものを選ぶ。
抗生物質は医師と相談しながら、必要なときだけ服用するようにしましょう！
タバコのタールには発がん性物質が含まれています。ニコチンは胃や十二指腸の血管の粘膜を荒らし潰瘍の原因にもなります。
アルコールは腸内細菌にダメージを与え、悪玉菌を増やすことがわかっています！
砂糖は胃腸のうごきを制限し、血糖値も急上昇させるので取り方には注意が必要になります。悪玉菌の好物でもあります！
少し意識するだけで腸のダメージが減ると思います😄
より良い腸活を目指しましょう😊
夜ご飯とトレーニング紹介
おはようございます🌞
本日は28日の夜ご飯とトレーニング紹介です。
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
卵
イカ
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
カブ
里芋
キムチ
納豆
もずく
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
味噌
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーローイング
ローイングマシン
ライイングダンベルローイング
シーテッドローイング
腹筋
マシンクランチ
ツイスト
筋トレ 45分 256kcal消費
ウォーキング 30分 135kcal消費
合計 391kcal消費
年末年始はお酒を飲む機会が増えると思います！
腸活ではアルコールはよくありませんが、付き合いなどもあるのでこの点に注意をして飲みましょう！
食べ物が先でゆっくり飲む、なるべく添加物入りのお酒を避ける、、休肝日をしっかりとる。
空腹でお酒を飲むと胃の粘膜を荒らし、一気に腸まで流れ込むため、腸内細菌のダメージも大きくなります。チューハイ類には危険性の高い添加物を使用しているものもあるので注意が必要です！飲むなら無添加チューハイや、焼酎、日本酒、ワインなどがおすすめです😄
私もたまにお酒を飲みますが、上記の事を注意しながら飲んでいます😊
朝食とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は朝食とトレーニング紹介です❗️
朝食
たんぱく質
ヨーグルト
食物繊維
ブロッコリー
オールブラン
ナッツ類
オリゴ糖
バナナ
はちみつ
トレーニング 背中 肩
背中
チンニング
ケーブルワンハンドプルダウン
ケーブルプルオーバー
ラットプルダウン
肩
マシンサイドレイズ
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
筋トレ 1時間15分 504kcal消費
ウォーキング 30分 195kcal消費
合計 699kcal消費
腸活で食物繊維を摂取するのに野菜を食べる方が多いと思います！それぞれ入っている栄養素が違いますが、旬野菜の摂取をおすすめします❗️旬の野菜や食材は栄養価が高く、身体がその季節に撮るべき栄養素が含まれています😄
今の時期でしたら大根、白菜、ブロッコリー、ネギ、レンコン、かぼちゃ、ごぼう、春菊などです！
冬といえば鍋ですよね😄
身体も温まり、旬の野菜や魚を入れて味噌鍋にすれば最高の腸活になります😊
夕食とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は25日の夜ご飯とトレーニングのご紹介です！
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鳥の胸肉ミンチ
卵
納豆
豆腐
食物繊維
きのこ
ピーマン
キムチ
ナッツ類
大根
にんじん
もずく
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
胸(上部狙い)
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
インクラインベンチプレス
インクラインケーブルフライ
腕(上腕三頭筋)
シングルケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 135kcal消費
合計 517kcal消費
私が毎日食べている納豆、キムチは発酵食品です❗️
納豆、キムチは植物性発酵食品で動物性と違い胃酸に強く腸まで菌が届きます！
発酵食品でもあり食物繊維でもあるため、プロバイオティクスとプレバイオティクス両方の効果でとてと効率的です😄
腸活に是非取り入れてください❗️