夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は21日夜ご飯と早朝トレーニング紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
卵
大豆
納豆
豆腐
食物繊維
ブロッコリー
納豆
大豆
キムチ
パプリカ
ネギ
もずく
キャベツ
胡麻
ナッツ類
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーローイング
ワンハンドローイング
Tバーローイング
シーテッドローイング
腹筋
マシンクランチ
ツイストクランチ
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 131kcal消費
合計 513kcal消費
ダイエットには消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大切です❗️脂肪を落としたいのであれば摂取kcalより消費kcalが上回らなければなりません！
脂肪は1kg7200kcalあります。
例えば1ヶ月で脂肪1kg落としたいのであれば1ヶ月30日として1日240kcal消費kcalが上回った生活することになります！
1日の消費kcalと摂取kcalをしっかり把握することがダイエットの成功につながります❗️ただ、全てがkcalだけではなく、食べる物も大切です。GI値が高い食べ物は太りやすくkcalが同じでも脂肪がつきやすくなります。
GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標になります。糖質の吸収が早い物を食べると血糖値が急上昇します。インスリンが大量に分泌され余分な糖が脂肪として蓄積され太りやすくなります。
例えば500kcalのバランスのとれた和食の定食と、同じ500kcalのメロンパンだと同じkcalですがGI値が高いメロンパンの方が太りやすいのです！
偏った食生活ではなくバランスのよい食生活を意識し、kcalバランスを把握していれば太らず快適な生活がおくれます❗️
ダイエットに興味がある方は是非
Y’s studioへ😊
朝食と早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日の朝食紹介です❗️
卵×2
キムチ
ブロッコリー
大豆
ナッツ類
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ
トレーニング
胸(中部下部狙い)
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間 302kcal消費
ウォーキング 30分 128kcal消費
合計 430kcal消費
今日も気持ちのいい朝でした😄
腸活をすると幸せホルモンのセロトニンが分泌します❗️なんと9割が腸から分泌されます‼️
セロトニンが分泌することで精神の安定、安心感、ポジティブな気持ちになり活動的になれます。腸活をすれば、心も良くなり身体全体を整えてくれます😊
早朝トレーニング背中と腹筋❗️
おはようございます🌞
本日のトレーニングは背中と腹筋❗️
チンニング
ラットプルダウン
ケーブルプルオーバー
ケーブルワンハンドプルダウン
シングルリバースフロントトッププルダウン
腹筋
クランチ
ツイストクランチ
ツイストプランク
レッグレイズ
繰り返し2周
腹筋はHIITトレーニングで行いました。
1種目20秒、10秒休憩して全部で8種目❗️
1セット4分間で短時間で効率よくトレーニングができます❗️
脂肪燃焼におすすめです😄
筋トレ 1時間15分 416kcal消費
ウォーキング 30分 129kcal消費
合計 545kcal消費
朝食、トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
朝食と早朝トレーニングのご紹介❗️
朝食
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ×2
オールブラン
ブロッコリー
ナッツ類
トレーニング
胸上部
インクラインベンチプレス
マシンインクラインプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
上腕三頭筋
シングルケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 400kcal消費
ウォーキング 30分 134kcal消費
合計 534kcal消費
朝食をしっかり食べ、トレーニングをして仕事に行くのが私の習慣になっています😄
とても気持ちのいい一日が過ごせます❗️
体調も腸活を始めて2年間風邪を引いていません！
腸活をすると免疫力があがり病院予防になります！
うつ、認知症、感染症、肥満、糖尿病、高血圧、動脈硬化、肌荒れ、便秘、下痢
腸内の炎症、大腸がん、肝臓がんなど様々です❗️
良質な食事、運動、良質な睡眠を習慣化することで充実した毎日が送れます❗️
詳しくはY’s studioへ😊
早朝トレーニング胸、腕❗️
おはようございます🌞
週はじめのトレーニングは胸、腕です❗️
胸は週2回やっています！今日は胸の中部、下部をターゲットで行いました。
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(三頭筋)
ケーブルプレスダウン(ストレートバー)
ロープオーバーヘッド
胸の王道トレーニングといえばベンチプレスです❗️
トレーニングは目標設定が大切になります！ベンチプレスで何キロ上がる、何キロ上がったなどトレーニングしている人達の中でよく盛りあがる話題です！
ベンチプレスが何キロ上がるかを一つの目標、モチベーションにすると重量が上がってくると同時に筋肉もついて身体も変わってきます😄
私は筋トレの中でも胸のトレーニングのベンチプレスが好きな種目で、重量が上がってくるととてもモチベーションが上がります😊
ただ、重量だけを求めすぎてホームを崩してしまったり、本来効かせなければならない胸に効かなかったら意味がなく、怪我のリスクも上がるので、まずはホームをかため効かせるのを前提にトレーニングを行いましょう‼️
筋トレ 1時間30分 406kcal消費
ウォーキング30分 132kcal消費
合計 538kcal消費
早朝トレーニング背中❗️
おはようございます🌞
今日の早朝トレーニングは今週2回目の背中です❗️
チンニング
シングルリバースフロントトッププルダウン
ケーブルプルオーバー
ラットプルダウンをベントラットバーとパラレルグリップで行いました。
今回の背中は大円筋、広背筋を意識してトレーニングを行いました。背中を広くしたい方はこちらのメニューはおすすめです❗️
背中トレーニングのラットプルダウンは肩関節内転の動作で肩こり改善によく、女性にもおすすめです！
筋トレ 50分 284kcal消費
ウォーキング 30分 132kcal消費
合計416kcal消費しました😊
早朝トレーニング胸、腕❗️
おはようございます🌞
今日は胸と腕のトレーニングを行いました❗️
インクラインダンベルプレス
インクラインプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルインクラインフライ
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
胸は週2回やります。今日は
大胸筋上部のトレーニングでインクラインで全て行いました。
胸の筋肉は上部、中部、下部で分かれています。
大胸筋上部の発達は難しく、私は上部、
中部下部で分けてトレーニングしています❗️
上部を発達させると鎖骨から下にかけて盛り上がりがでるため、とてもかっこいい胸になります❗️
女性はバストアップの効果があります！
胸は背中、肩と同じく上半身で大きな筋肉になるため、代謝が上がりkcal消費が高いのでダイエット目的でもおすすめです😊
筋トレ 1時間15分 376kcal消費
ウォーキング 30分 131kcal消費
合計507kcal消費しました😊
朝一のトレーニングは脳も身体も目覚めてとても気持ちいいです❗️
代謝も上がっているので日中の消費カロリーも高まります👍
早朝トレーニング下半身と腕❗️
おはようございます🌞
今日は下半身と腕のトレーニングを行いました❗️
スクワット
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
腕(上腕二頭筋)
ダンベルカール
インクラインカール
バーベルカール
ケーブルカール
を行いました❗️
ダイエットをするには下半身トレーニングのスクワットがとてもおすすめ‼️
身体で1番大きな筋肉なので消費カロリーが高いです！
スクワットをすることで太もも、お尻、体幹部が鍛えられます😄
慣れないうちは自重から始め、慣れてきたら少しずつウエイトで負荷をかけていきましょう❗️
筋トレ 1時間30分 450kcal消費
ウォーキング 30分 130kcal消費
合計580kcal消費しました😊
kcal計測はApple Watchです。
早朝トレーニング肩❗️
おはようございます🌞
今日のトレーニングは肩です❗️
サイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
ショルダープレス
アーノルドプレス
リアレイズ
ケーブルフェイスプル
の種目を行いました。
肩の筋肉三角筋は上半身で1番大きな筋肉になり、トレーニングを続ければ分かりやすく見た目に変化が出てきます。
男性でしたら逆三角形のかっこいい体に！
女性にもメリットがあり、なで肩改善、
肩こり、首こりなどのつかれを防止することができます！
三角筋は前部、中部、後部と3つにわかれているので満遍なく鍛えていきましょう😄
筋トレ1時間15分で 350kcal消費
ウォーキング30分で 132kcal消費
朝から合計482kcal消費しました😊
早朝トレーニング❗️
おはようございます🌞
今日は背中のトレーニングをしました！
デッドリフト
ベントオーバーロウ
インクラインロウ
シーテットロウ
腹筋も少し
マシンクランク
ツイストクランチ
背中は週2でやるのでまた違う種目を別日でやります！
ダイエットには大きな筋肉の大筋群を動かしたトレーニングが効率的で、背中の筋肉はその１つです。代謝が上がり脂肪燃焼に効果的❗️
さらに姿勢改善や肩こり改善にもなるのでおすすめです❗️
ただ、背中の筋肉は複雑で効かせるのがなかなか難しい部位でもあります。
なのでダイエット目的、姿勢、肩こり改善がしたい方は是非Y’s studioへお越しください😄
トレーニング後の夜ご飯です❗️
本日は夜ご飯のご紹介です😄
トレーニング後なので高タンパクで炭水化物もしっかり摂ります❗️もちろん腸活によい食物繊維、発酵食品もしっかり摂ります‼️
腸活におすすめな納豆は発酵食品です！
納豆菌は胃酸にも強いので生きて小腸から大腸上部にまで届きます。
さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2の割合で含まれており、理想な食物繊維摂取の割合になりますのでとてもおすすめですよ😄
たんぱく質に
鶏胸肉、卵2つ
豆腐、納豆も植物性たんぱく質です！
食物繊維に
オクラ、ブロッコリー、もずく、キムチ、ナッツ、納豆、胡麻！
発酵食品に
味噌汁、納豆、キムチ！
とても美味しくいただきました😊
腸活パーソナルトレーナーの朝食をご紹介します❗️
初めまして、腸活パーソナルトレーナーの
鈴木裕一です。
名古屋市中村区でY’s studioをopenいたしました。ダイエットをしたい、腸活に興味がある方是非Y’s studioにお越しください！
ブログでは腸活によい食事、私が食べている食事などをアップさせていただきます！
日々行っているトレーニング内容など、筋トレや食事の豆知識もアップいたします❗️
早速今日の朝食です！
卵３つ
ブロッコリー
キムチ
レンコン
ナッツ類
トマト
胡麻
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ
米粉パン
です。
朝一でトレーニングをしてきたのでタンパク質をしっかり摂るように卵を３つ！
卵は完全栄養食品と呼ばれ、必須アミノ酸のバランスが非常によいため、良質はタンパク源になります🍳
腸活に良い食物繊維にブロッコリー、レンコン、トマト、ナッツ類、胡麻、
発酵食品にキムチ、ヨーグルト
オリゴ糖にはちみつ、バナナを摂取👍
良質な脂質にナッツ類に胡麻を摂取👍
炭水化物も程よく米粉パン👍
朝からしっかり食べるのが私の日課になっています😄
色々な栄養素をバランスよく摂っていくのが健康やダイエット、腸活には欠かせません🤗